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¡Empezamos con la parte práctica del Programa Sprintia! Como comentamos en el capítulo anterior, se tratará de una progresión de 1 año y totalmente adaptable a tus necesidades. Pensado originalmente para principiantes, puedes aumentar la dificultad con algunas ideas que proponemos para usuarios más avanzados.

Objetivos del Nivel 1:

 

  • Moverte más de lo que hacías hasta ahora.
  • Activar y fortalecer tus sistemas aeróbicos.

No necesitas más que ropa deportiva y un pulsómetro o pulsera de actividad (no tiene por qué ser cara, sólo que te de unas lecturas correctas del ritmo cardíaco). En mi caso tengo un Garmin Forerunner 45 y ya es mucho más de lo que se necesita para este programa.

Os recuerdo la importancia de centrarse en la mejora del rendimiento, y olvidarnos por un momento de las calorías que estemos quemando con el ejercicio. Mi consejo es que obviéis este hecho y sigáis una dieta bien hecha, sin trampas ni compensaciones por el hecho de que estéis haciendo ejercicio cardiovascular.

 

Metodología:

Empezar a correr para perder peso

Durante este primer mes, entrenaremos justo por debajo de nuestro umbral aeróbico. Dependiendo de nuestro peso corporal podemos correr, subir escaleras andando, andar cuesta arriba o andar en llano. Puesto que no es lo mismo correr con 130kg que con 60kg, al principio a lo mejor ni siquiera puedes correr, pero no te preocupes, no pasa nada.

El ejercicio elegido no importa, puedes usar cualquier máquina del gimnasio o puedes hacer ejercicio en la calle. Lo más probable es que al principio no puedas correr sin que se eleven de más tus pulsaciones, así que si estas en el gimnasio toma otras opciones como bicicleta o remo.

El dato importante aquí es en qué rango de pulsaciones estamos. Para determinarlo, basta con restar 160 – (tu edad), y 180 – (tu edad), y entrenar entre esos 2 valores, por ejemplo si tienes 40 años, el umbral teórico serán 120 y 140 pulsaciones. Pues deberás entrenar entre las 120 y las 140 pulsaciones. Asegúrate de que tu banda de pecho o pulsera de actividad estén bien ajustadas, es un error común que se dejen algo flojas y que las lecturas sean erróneas, marcando cifras más bajas que las reales.

Otra forma aproximada de lograrlo, si no tienes un aparato para medir tus pulsaciones, es guiarse por tu respiración. Debes mantenerte en un punto en el cual estas respirando intensamente por tu nariz pero que no necesitas respirar con tu boca. Nunca llegues a respirar con la boca, si lo haces es que debes aflojar. Sin embargo si ves que no estas respirando intensamente por la nariz, es que tu cuerpo no demanda muy poco oxígeno, y debes intensificar el ejercicio.

Recuerda no importa que estes corriendo muy deprisa, despacio o que sólo estés andando, lo importante es mantenerse en estas pulsaciones. No te compares con otras personas sino contigo mismo y verás como hay una progresión notable con el paso del tiempo.

 

Rutina del Nivel 1

 

  • Semana 1: 3 días de cardio durante 1 hora en el umbral (160-X y 180-X) siendo X tu edad.
  • Semana 2: 4 días de cardio durante 1 hora en el mismo umbral.
  • Semana 3: 5 días de cardio durante 1 hora en el mismo umbral.
  • Semana 4: 6 días de cardio durante 1 hora en el mismo umbral.

 

Si te consideras nivel avanzado, puedes elevar los días de cardio hasta 7 días a la semana, durante 1 hora diaria, y el umbral de pulsaciones puede ser 165-X y 185-X, y preferentemente lo harás corriendo en llano, ya sea en cinta o en la calle, en el caso de que corriendo te pases de pulsaciones alterna correr despacio y caminar deprisa.

 

Interferencia con tu entrenamiento normal

 

Es posible (y recomendable) que combines el Programa Sprintia con una rutina de gimnasio, de calistenia o una tabla de ejercicios que hagas por tu cuenta. En niveles superiores puede interferir, aunque en este nivel 1 no debería hacerlo. Mi recomendación es que en este Nivel 1 hagas tu hora de ejercicio cardiovascular después de las pesas, máquinas o trabajo anaeróbico. También puedes hacerlo a otra hora del día, apartado del gimnasio, lo que te resulte más cómodo, es indiferente.

 

El mes que viene….

 

En el Nivel 2 del Programa Sprintia empezaremos a estar por encima del umbral aeróbico, es decir empezando a usar parcialmente nuestros sistemas anaeróbicos. También añadiremos algunos ejercicios de fuerza «obligatorios», ya sea con máquinas de gimnasio o con pesos libres o peso corporal.